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麻烦睡觉/失眠

麻烦睡觉/失眠

首先问问自己一些问题......

•你有麻烦睡着还是睡着了?

•你需要多长时间睡着了?

•你睡了多少次?

•您是否发现由于您的烦恼或感到烦躁,因此有没有

疲劳水平?

•在肢体中有身体疼痛,肌肉紧张或“重”感受?

•在晚上睡觉后,你觉得休息吗?

定义:这里使用的术语“麻烦或失眠”的方式是旨在涵盖睡眠周围的各种问题。睡眠困扰和失眠之间存在区别。由于您的思想可能是“忙碌”,在压力或寿命中断时,睡眠可能会发生故障,试图消除当天的信息。睡眠持续的问题,这是对生活中其他部分变得破坏的问题(即工作,关系等)是失眠可能是原因的。随着转变工作的破坏性,睡眠模式一致的睡眠模式,心灵和身体可能会有麻烦放松,或者你的昼夜节律可能已经失去平衡。

此选项卡可用于帮助您识别您是否可能具有可以解决的问题。

标志(即其他人可能会观察到的)和症状(即消防员报告的内容)。

•无法获得或保持足够的睡眠。

•睡眠期间的身体或腿部不适,只能通过频繁的运动缓解。

•呼吸在睡眠期间短暂停止的问题。

•当您需要清醒时,睡眠过度。

•睡觉后感觉不令人耳目一新。

• 能源短缺。

•烦躁。

• 翻来复去。

需要考虑的其他问题:

在最近由临床睡眠医学杂志(2015)的一项研究中进行的,在美国超过7000名消防员,在其职业生涯中诊断出约37%的睡眠障碍。这些诊断的实例包括:阻塞性睡眠呼吸暂停,失眠,不安的腿部障碍和移位工作障碍。此外,他们声称消防员睡眠问题是其他健康问题的可能链接,包括心血管疾病,糖尿病,抑郁和焦虑。这项研究还有原因,这些睡眠问题可以解释为什么超过60%的消防员死亡是由心脏病发作或交通事故(Barger,2015)引起的。

健康的睡眠实践:

虽然这些可能很难完全遵循特别是在工作的同时,但值得考虑。

•尝试睡觉,并同时每天起床 - 是否在班次上。

•保持卧室安静,舒适和黑暗。

•尽量避免睡前至少4-6小时的咖啡因。

•尝试定期锻炼,但在睡前至少完成4-6小时。

•尽量避免使用尼古丁靠近睡前或夜间。

•尽量不要在白天午睡,但如果您在少于60分钟之前休息一下

3pm.

•睡前90分钟沐浴温水或淋浴。

•尝试在长时间睡觉,在床上读取,吃或看电视,主要用你的床

睡觉,性别或生病的时候。

•尽量不要完全睡觉,一小吃(土耳其,鳄梨,鸡蛋,觉得“干净

蛋白质“)可以促进声音睡眠。

•不要使用酒精等物质来帮助您的睡眠;他们会影响你的昼夜节律

节奏。

•尝试以光线对话,伸展或按摩放松您的思维和身体

床。

•避免时钟观看 - 没有帮助。

•如果没有睡觉,起床和伸展。

•考虑洋甘菊茶(如果您有豚草过敏)或褪黑激素

补充(两种形式:立即发布睡眠和延长发布

为了睡着了麻烦)。

自助目标:

思考目标:我觉得睡着了,因为我想......(在这里插入有问题的想法)…我可以通过思考来阻止或减少我的睡眠问题......(即,记住我只能在一天内解决这么多,而且睡眠对我的健康很重要,我将是OK等)。

感觉目标:我觉得睡着了,因为我觉得......(在这里插入有问题的感觉)......我可以通过感觉停止或减少我的睡眠问题......(我对我的家人,朋友等人都很重要,我必须有时间“关闭”以及我的身体可以恢复的地方等待。) 。

行为目标:我很难睡觉,因为我的行为......(在这里插入有问题的行为)......我可以通过行为停止或减少我的问题......(以让您觉得更像你的方式(锻炼,吃得更好,照顾自己等),当您需要有人交谈时,伸出援手,照顾通过普通的体检等)。

这些目标只是例子;用它们作为指导不是绝对的。你知道是否有问题,现在让现在是时候修复它。

最后:

伸出援手的帮助绝不是弱点的迹象,而是一个力量之一。它可能是一个暗示,恼人的或令人沮丧,想想该做什么以及如何越来越克服这个,但可以完成。你不必独自做。如果您无法自己到达或维护所有这些目标,请联系对等支持者,医疗提供者和/或心理学专业人员。

参考:

Barger,L.,Rajaratnam,S.,Wang,W. Conor,S.,O'Brien,B.,Sullivan,J.,QADRI,S。,洛克利,S。,& Czeisler, C.

(2015年1月)。常见的睡眠障碍增加机动车辆崩溃的风险和不良健康结果

Firefighters. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11. http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.4534.

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